Zrzucenie nadprogramowych kilogramów powoduje często, że wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Jak mądrze wyjść z diety odchudzającej, żeby nie narazić się na efekt jojo?
W trakcie odchudzania zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. Jest to konieczne, ponieważ deficyt kaloryczny pozwala na pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Od całkowitej przemiany materii (CPM) odejmujemy wówczas ustaloną ilość kalorii, dzięki czemu nasza waga zaczyna spadać.
Czym jest efekt jojo?
Przy odpowiedniej mobilizacji oraz stosując zdrową, zbilansowaną dietę, możemy schudnąć 2-4 kilogramów miesięcznie. Jednak powrócenie do dawnych nawyków żywieniowych powoduje, że waga szybko powraca do wskazań sprzed diety, a często nawet powyżej.
O efekcie jojo mówimy wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 miesiącach od zakończenia odchudzania są wyższe, niż 10 proc. masy ciała, którą osiągnęliśmy. Najczęstszą przyczyną jojo jest stosowanie głodówki lub diety o zbyt niskiej kaloryczności, brak aktywności fizycznej oraz nagłe zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków.
Najbardziej na efekt jojo są narażone osoby, które już stosowały w swoim życiu różnego rodzaju diety, szybko chudły, a następnie znów nabierały kilogramów. Komórki tłuszczowe nie ulegają bowiem zniszczeniu, lecz zmniejszają swoją objętość. Po osiągnięciu maksymalnej wielkości tworzą się nowe komórki tłuszczowe, które również nie znikną. Dlatego znacznie łatwiej jest ponownie przytyć.
Jak skutecznie schudnąć?
Przede wszystkim, z diety powinno się wychodzić powoli. Błędem jest nagły powrót do dawnych zwyczajów żywieniowych. Produkty ograniczane podczas diety należy wprowadzać do jadłospisu stopniowo, przez około dwa miesiące, w niektórych przypadkach dłużej. Okres ten nazywany jest dietą stabilizacyjną i jest niezbędny, żeby powoli wyrównać bilans energetyczny, czyli ilość przyjmowanych i spalanych kalorii.
Im wolniej trwa ten okres, tym lepiej dla organizmu. Dietetycy zalecają, aby menu wzbogacać o 100-150 kcal tygodniowo, ale w przypadku wychodzenia z dużej nadwagi, możemy o tyle zwiększyć kaloryczność przez miesiąc. Zależy to jednak od czynników zdrowotnych i psychicznych, a także stanu przemiany materii czy długości trwania diety redukcyjnej, jest więc sprawą indywidualną.
Podkreślić trzeba, że wychodzenie z diety nie polega na powrocie do niezdrowych produktów, typu fast foody czy słodycze. Schudnięcie to zmiana nawyków żywieniowych, które powinny pozostać. Zmienić się może jedynie kaloryczność potraw.
Aby prawidłowo dopasowywać kaloryczność do aktualnych potrzeb organizmu, można skorzystać z cateringu dietetycznego dowożonego do domu. To świetny sposób na stopniowe zwiększanie dobowego zapotrzebowania na kalorie. Np. Dieta pudełkowa w Kielcach oferowana przez MediDietę to pakiety o kaloryczności 1500, 1800, 2000, 2500 oraz 3000 kcal. Dzięki temu każdy może dopasować do siebie dietę, bez potrzeby liczenia kalorii.
Zazwyczaj dieta redukcyjna ogranicza węglowodany i tłuszcze. Podczas diety stabilizacyjnej można stopniowo wprowadzać zdrowe dodatki kaloryczne z tej grupy, np. zjeść jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa więcej na śniadanie, albo dodać nieco więcej kaszy czy oliwy do obiadu. Unikać należy natomiast podjadania. Wypracowane podczas diety nawyki regularnego przyjmowania określonej ilości posiłków warto pozostawić już do końca życia.
Nie należy zapominać także o zdrowym śnie i aktywności fizycznej. Stosując te zasady, zagwarantujemy utrzymanie tak ciężko wypracowanych efektów.